Stretchen wie ein Pro. Mit Batman.

Aufwärmen ist doof. Vorbeugung ist doof. Stretchen ist doof. Als Rolf Aldag gesagt hat: “Die Berge sind die natürlichen Feinde des Radfahrers” hat er damit eigentlich gemeint: Stretchen ist doof.

Sogar mein Physiotherapeut findet stretchen doof. Als ich ihn gefragt habe, ob er gerne dehnt, hat er nur die Augen verdreht, geseufzt, “nein” gesagt und das Thema gewechselt (interessanter Weise zu warum ich Stretchen nicht doof finden sollte).

Warum eigentlich Dehnen?

Bei der Begründung, warum man eigentlich dehnen sollte, hilft die ansonsten so präzise deutsche Sprache nicht wirklich weiter. Man spricht immer von “Muskelverkürzungen”, dabei kann ein Muskel nicht verkürzen.

Er kann sich allerdings versteifen – als Resultat von Überlastung die eigene Mobilität einschränken um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Wenn das passiert – also ein Muskel ermüdet und als Resultat nur mehr eingeschränkt aktiv ist – übernehmen andere Muskeln seine Arbeit. Was ein grossartiges System zur Ausfallssicherheit ist, beinhaltet leider auch sehr viel Problempotential: Diese Muskeln sind nicht dazu ausgelegt, die Belastung der anderen Muskeln zu kompensieren.

Das Resultat? Überlastete immobile Muskeln und verletzte immobile Muskeln, die für ihre Kumpels einspringen wollten.

Ziemlich doof.

Und genau hier setzen Stretching, Massagen etc. an: Die Mobilisierung der Muskeln und die Wiederherstellung der ursprünglichen Beweglichkeit. Damit kann man nicht nur im Stehen zu seinen Zehen greifen (ziemlich praktisch), sondern (und jetzt kommt das Argument für alle Performance-orientierten Leserinnen und Leser …) auch die Leistungsfähigkeit des Gesamtsystems wieder herstellen. Denn mobile Muskeln können ihre Aufgaben wesentlich besser erfüllen.

So kommt man richtig zum Stretching. Mit Matte.

Die Basics

Wer stretchen ganz und gar nicht doof, sondern extrem nützlich findet, ist Graeme Obree, zweifacher Stundenweltrekordhalter und Inventeur Extraordinaire. So beschreibt er es jedenfalls in seinem fantastischen und lensenswerten Buch “The Obree Way” (als EBook erhältlich).

Sein Erfolgsrezept für geschmeidige Muskeln (die laut eigenen Aussagen deutlich geschmeidiger sind als die von allen anderen Radfahrern, die er so kennt): Vier simple Stretches, täglich ausgeführt.

Dabei konzentriert er sich auf die drei wesentlichen Muskelgruppen, die beim Radfahren beansprucht werden: Quadriceps, Biceps Femoris sowie die Adduktoren.

Die vier Stretches sehen folgendermassen aus:

Standing Hamstring Stretch

Der Klassiker. Gerade stehen, Fingerspitzen runter zu den Zehen. Die meisten Mediziner und Therapeuten empfehlen diesen Stretch nicht, weil man bei schlampiger Ausführung nicht die Hüfte beugt, sondern einfach einen Katzenbuckel macht. Aber wenn’s zu zwei Stundenweltrekorden gelangt hat …

So sieht das aus: Standing Hamstring Stretch im Bild

Standing Quadriceps Stretch

Der nächste Klassiker. Im Stehen ein Knie beugen (also Fuss zum Hintern), mit der Hand um das Sprungelenk fassen und ziehen. Auch so ein Stretch bei dem viele sagen er wäre eigentlich nicht ideal, weil er viel Druck auf die Kniescheibe bringt.

Bernie Eisel dehnt seine Oberschenkelvorderseite und stützt sich auf Batman ab.

Standing Quadriceps Strech zum Nachmachen

Lying Single Leg Stretch

Noch ein Stretch für die Oberschenkelhinterseite. Am Rücken liegend ein Knie nach oben strecken, den Oberschenkel mit den Armen umfassen und das Knie zur Brust ziehen.

Batman unterstützt Bernie Eisl bei diesem wichtigen Stretch für die Kniebeuger.

Lying Single Leg Stretch, wenn man alleine ist

Squatting Groin Stretch

Stehend die Füsse nach aussen drehen und in die Hocke gehen. Arme auf der Innenseite der Schenkel positionieren und nach aussen drücken.

Squatting Groin Stretch im Bild

Diese vier Stretches sind sicherlich die Basics, wenn es um die Verletzungsprävention und die Aufrechterhaltung der muskulären Fitness und Leistungsfähigkeit geht.

Für Fortgeschrittene

Ist das alles, oder gibt es da noch mehr? Ja, sagt Leigh Boyle. Leigh ist Doctor of Physical Therapy und arbeitet in Austin, Texas und weiss wovon sie spricht wenn es um die besonderen Herausforderungen für Radsportler geht. Sie ist Langdistanztriathletin, selbstdeklarierter Cyclocross Junkie und Rennradfahrerin. In ihrer Arbeit mit Triathlon-, Rad- und Laufteams hat sie sich mit Verletzungsprävention und Self Body Maintenance beschäftigt. Daraus entstand 2010 die Website AthletesTreatingAthletes, die Sportler_innen alle notwendigen Tools in die Hand geben möchte, um sich um die eigene Gesundheit selbst zu kümmern.

Leighs Ansatz: Kein generisches Stretching, keine Therapie erst wenn es akut ist, sondern eine regelmässige Body Maintenance Routine, die man selbst ausführen kann und die über die Standardübungen hinausgeht.

Im Athletes Treating Athletes-Programm muss nicht vor oder nach jeder Trainingseinheit gedehnt und mobilisiert werden, sondern am besten an den “Off Days”, den Tagen an denen man eh normalerweise nur auf der Couch liegt und Chips in sich reinstopft. Das System mag also etwas zeitintensiver sein als eben mal schnell Dehnen, aber dafür frisst es sich nicht in die Trainingszeit hinein, sondern nur in die Chips-Ess-Zeit, was durchaus auch Body Composition-mässige Vorteile mit sich bringen dürfte.

Für Radsportler schlägt sie konkret folgendes Stretching-Programm vor:

Nacken

Zwei Stretches für die chronisch verspannte Nacken- und Schultermuskulatur (ein besonderes Problem für die bürobewohnende Bevölkerung …).

Hüftbeuger

Radsportler_innen haben chronisch verkürzte Hüftbeuger (ist eigentlich schon jemandem aufgefallen dass Radfahren und Herumsitzen ziemlich viele Parallelen haben?). Daher ist das Aufdehnen der Hüftvorderseiten essentiell.

Bradley Wiggins dehnt seine Hüftbeuger – Batman feuert begeistert an.

Das Dehnungsprogramm für die Hüfte auf AthletesTreatingAthletes. 

Adduktoren

Die Adduktoren fristen ein Schattendasein im Radsport. Die meisten wissen gar nicht, wo die liegen. Hier die Aufklärung: Auf der Schenkelinnenseite. Und sie sind gar nicht mal so unwichtig für Radfahrer. Sie zu stretchen ist etwas komplizierter, hier die Anleitung.

Oberschenkelrückseite

Der gängige Stretch für die Oberschenkelrückseiten (Biceps Femoris, auch “Hamstrings” genannt) sieht so aus: Man setze sich auf den Boden, strecke die Beine aus und die Knie durch, und versuche mit den Fingern die Zehen zu berühren.

Leider schafft das nur selten wer, und auch hier gilt: Meistens dehnt man eher seine Bandscheiben als die Muskeln.

Samuel Dumoulin dehnt seine Kniebeuger. Batman hat eine effizientere Methode im Kopf.

Besser ist es, ein Bein auf einen Stuhl zu stellen oder ähnlich hochgelagert abzustützen, und sich dann nach vorne zu beugen. Damit kann man den Zug auf den Muskel besser kontrollieren und entlastet den Rücken.

Bradley Wiggins dehnt seine Kniebeuger.

Waden

Diesen Stretch sieht man ziemlich oft, meist aber nur bei Läufern und im Fitness Center.

Samuel Dumoulin dehnt seine Waden.

Dabei können auch Radfahrerinnen und Radfahrer von gut gedehnten Waden profitieren. Und es braucht auch nicht mehr als ein vertikales Objekt (z.B. eine Wand oder ein vergleichbar stabiler und unbeweglicher Gegenstand) um sie zu dehnen.

Oberschenkelvorderseite

Diesen Stretch haben wir bereits bei Graeme Obree gesehen. Zur Erinnerung:

Bernie Eisel dehnt seine Oberschenkelvorderseite und stützt sich auf Batman ab.

Athletes treating Athletes hat eine fortgeschrittene Alternative zu dieser Technik.

Weitere Stretches

Das Programm wird noch abgerundet durch Stretches für Schienbein, Rücken und Gesäss.

Diese Stretches decken alles ab, was man als Radsportler braucht – wenn man verletzungs- und beschwerdefrei ist.

Everybody high-five everybody! Wieder eine erfolgreiche Stretching Session.

Auf der Athletes Treating Athletes website gibt es noch einige grossartige Anleitungen für die Arbeit mit Foam Rollern (ich bin ein grosser Fan des Trigger Point Performance Grid Foam Rollers) und Tennisbällen zur Trigger Point Behandlung.

Wer noch tiefer in das Thema eintauchen möchte, dem sei nicht nur die Website, sondern auch das per Newsletter-Subscription erhältliche Body Maintenance Routine-PDF wärmstens empfohlen.

Athletes Treating Athletes:
Website: www.athletestreatingathletes.com
Twitter: @LeighBoyle

Graeme Obree:
Website: www.obree.com
Twitter: @GraemeObree

Batman ist ein eingetragenes Warenzeichen von DC Comics.